Tips para ganar masa muscular

Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definición son válidas para el volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.

Básicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta

• Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
• Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso corporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
• Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
• Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
• Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
  La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción
• Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
  Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).
• Toma sodio:aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
• Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
  Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.
• Desayuna siempre avena:es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.
• Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacarían los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

Cómo calcular la Frecuencia Cardiaca Máxima

La Frecuencia Cardíaca Máxima, abreviada FCM, teóricamente es el límite de pulsaciones del corazón, que se logra al realizar ejercicio físico con tal grado de intensidad, sin comprometer la salud. La FCM  tiende a variar, dependiendo de las personas, ya sea por su edad o género.

A la hora de realizar algunos ejercicios, mayormente, los cardiovasculaes (de ahí el nombre), el ritmo de latidos del corazón se aumenta, síntoma de que el cuerpo se somete a trabajos de cierta pesadez y que además, está en proceso de combustión de energía, y ganando más resistencia, etc. Por ello la importancia de medir la FCM luego de un entrenamiento.

Sin embargo, aplicando métodos manuales, cuando no se cuenta con medidores ¿electrónicos, cuál es la mejor forma de medir la frecuencia cardíaca máxima?

Fórmulas para calcular la Frecuencia Cardiaca

Existen múltiples fórmulas para tener un resultado más próximo a la hora de medir la FCM, de entre las cuáles estas son las más utilizadas:

• FCM = 220 – edad: es la fórmula más utilizada hoy en día, debido a su simplicidad; sin embargo, los resultados que ofrece son mucho más alejados del número exacto, por la falta de factores a tomar en cuenta.
• La primera vez que se realizó la medición de Frecuencia cardiaca, fue en 1938 por Robson, utilizando la fórmula FCM = 212 – (0.775 x edad).
• Por último, en 2001, Tanaka estableció una nueva fórmula para aplicar en adultos, siendo, FCM = 208.75 – (0.73 x edad).

¿Entonces, cuál debemos aplicar?

En un estudio realizado por Joao Carlos Marins y Manuel Delgado Fernández, publicado en los Archivos de Medicina del Deporte en 2007, se tomó a 86 hombres y 37 mujeres deportistas, a los que se les comparó los resultados obtenidos a la hora de realizar las mediciones de FCM con la ayuda de pulsómetros que utilizaron las más de 50 ecuaciones propuestas hasta entonces. De todas ellas, solamente 10 mostraron su eficacia en los hombres, y 16 en los datos de las mujeres.

Como era de esperarse, la fórmula de Tanka fue la que arrojó número más exactos, mientras que la más utilizada (incluso hoy en día), la de FC = 220 – edad, demostró estar muy por detrás de las cantidades promedio.

Los mejores ejercicios para quemar grasa

Si estás tratando de perder peso, lo que debes hacer es quemar la grasa. La mejor manera de quemar grasa es haciendo ejercicio, además de una buena y balanceada dieta para obtener los mejores resultados.Existen ocho ejercicios cardiovasculares (hay más, pero son los más conocidos y útiles) que te ayudaran a eliminar esa grasa que tanto detestas y a verte mucho mejor en unas cuantas semanas.

Ejercicios para quemar grasa

• Caminata enérgica (power walking):  El power walking produce excelentes resultados, si caminas con un paso rápido podrás caminar 4.5 kilómetros en una hora y podrás quemar la misma cantidad de calorias como si trotaras.
• Ciclismo:Las clases de spinning son muy populares, puedes quemar hasta 500 calorías en 45 minutos.
• Levantamiento de pesas:Con una rutina de pesas para todo el cuerpo, con repeticiones altas y bajo peso estarás quemando grasa muscular.
• Natación: Con la natación podrás eliminar grasa y quemar hasta 700 calorías en tan solo 30 minutos.
• Entrenamiento de intervalos: Intenta caminar por cinco minutos, luego correr por cinco minutos mas, después una caminata rápida, y repite tantas veces como te sea posible. Esta comprobado que entrenar en intervalos produce mejores resultados y ademas mucho mas divertido
• Correr: Correr quema hasta 300 calorías en 30 minutos, y lo puedes hacer en cualquier lado y no necesitas mas que unas buenas zapatillas.
• Step aeróbico: Ademas que es uno de los ejercicios favoritos para las mujeres, con este ejercicio se trabajan las caderas, glúteos y piernas. Y puedes perder hasta 400 calorías en 30 minutos.
• Rutina con la elíptica: Esta maquina esta echa para simular ejercicios como subir escaleras, correr y caminar. La mayoría tiene excelentes rutinas para perder calorías en poco tiempo.

WOD 30 Spartan Race, Final Exam

Warm-up:
Dynamic warm-up:
Skip, high knee jog, lateral lunge, back pedal

Main-set: For Time
Correr 1km
30 burpees
Recuperarse 1-2 minutos
x 4

Elongar!

Si puedes hacer este WOD es que puedes y estás bien preparado para la Spartan Race (sprint). Así que confía en lo que hemos trabajado durante este mes con todos los elementos de fuerza y destreza que hemos hecho. 

Nos vemos en la meta!

WOD 29, Spartan Race

Main set

2 minutos de burpees
800-metros de correr a máxima intensidad
Recuperarse 1-2 minutos
2 minutos de saltar la cuerda
800-metros de correr a máxima intensidad
Recuperarse 1-2 minutos.

A una intensidad lo más cercana al máximo

Elongar!

WOD 28 Spartan Race, Rest Day

"Let food be thy medicine and medicine be thy food. "
- Hipponcrates

Los próximos 2 días son el culmine de nuestro trabajo de un mes. Hoy tomenselo con calma y descansen. Acuérdense de siempre elongar

Comer bien es una de las mejores maneas de recuperarse. Tomense el tiempo hoy de hacerse una comida nutritiva que incluya proteínas, carbohidratos de bajo IG y vegetales varios.

WOD 27 Spartan Race, Running Inclines

Running Inclines

"If you want to become the best runner you can be, start now. Don't spend the rest of your life wondering if you can do it."
- Priscilla Welch


Warm up:
10 minutos de trote suave o saltar la cuerda

Main set:
En una trotadora
Correr 10 minutos subiendo la inclinación cada minuto. Cada minuto desafiate y sube también el ritmo de tu paso
Camina 3 minutos para recuperarte
Repetir x3.

Outdoors
Correr 3 x 10 minutos en una colina o pendiente que puedas encontrar.
Walk 3 minutes to recover.

Elongar!

WOD 26 Spartan Race, High Power Hill Repeats

Warm-up:
Dynamic warm-up 
Skip, high knee jog, lateral lunge, back pedal

Main set:
10-segundos escalada (trote con inclinación)
10-segundos de descanso 
x10

20-segundos escalada (intensidad muy alta)
20-segundos de descanso
x 4

30-segundos escalada (intensidad muy alta)
10-segundos de descanso
x 2

Camina 5 minutos para recuperar y repetir cada intervalo (5, 2, 1).

15-20 minutes jog

Stretch

Como Quemar Grasas haciendo Ejercicio

Diferencias entre hombres y mujeres
La cantidad de calorías que un adulto quema, es proporcional a su musculatura, por lo que los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, con el mismo ejercicio. Sin embargo, no todo depende de la actividad física.
Por cierto, los músculos pesan más que la grasa, lo cual podría contribuir a que se aumente de peso a causa del desarrollo de los mismos. Sin embargo, si lo que se intenta es únicamente quemar la grasa, se debe efectuar un plan más específico que contemple una nueva dieta y el tipo de ejercicio que se hace.
En efecto, se necesita seguir un programa bien equilibrado de ejercicios, que combine en un principio rutinas de trabajo atlético y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia muscular, todo esto cinco veces a la semana. Mucha gente que se hace devota de un entrenamiento cardiovascular, encuentra que comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienza el entrenamiento de resistencia muscular. También se necesita seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para asegurarse de mantener un buen resto físico.
Recuerde que si se está ejercitando regularmente, aumentará su masa muscular y, como resultado, continuará quemando calorías, incluso cuando no esté específicamente ejercitando, por lo que verá resultados muy sorprendentes, en pocos meses o incluso semanas.

Una rutina básica de ejercicios
Lamentablemente el abdomen es una de las partes más difíciles de trabajar, pero nada es imposible. Una rutina de ejercicios aeróbicos, una de abdominales y una dieta balanceada baja en grasa, son indispensables para alcanzar tu meta.
Hacer ejercicios específicos trabajando una zona de tu cuerpo, nunca es suficiente para reducir grasa de forma notable. Lo que sucede es que la grasa se quema proporcionalmente en todo el cuerpo y no en un sólo lugar en particular.
Sin embargo te damos un tip: si en tu entrenamiento trabajas tus músculos por medio de la resistencia, quemarás más grasa.
A continuación te proporcionamos una rutina de ejercicios básicos para quemar grasa:
1. Ejercicios aeróbicos. Sal a correr, realiza tu propia rutina en casa, salta la cuerda, sube y baja escaleras, ayúdate de un video de ejercicios. Debes hacerlos por lo menos 4 veces por semana en sesiones de 45 minutos.
2. Sentadillas. Te ayudan a moldear glúteos y muslos. Al bajar no dobles la espalda ni inclines la cabeza, y cuida que tu propio peso no te lleve hacia adelante. Haz 3 series de 20 y conforme desarrollas tu resistencia, aumenta a 4 series, 3 veces por semana.
3. Abdominales. Ayudan a dar tono a tus músculos del vientre. Debes cuidar de no levantarte demasiado ni flexionar el cuello. Para lograr resultados visibles, hazlos por lo menos 3 veces por semana.
4. Crunches. Acostada boca arriba sobre el piso, flexiona las rodillas, apoya los pies al suelo, une tus manos y llévalas al pecho. Flexiona de la cintura hacia arriba, sostén 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una.
5. Flexiones laterales. Mantén la posición de los crunches pero con tus manos bajo la nuca. Flexiona el torso, toca con tu codo derecho la rodilla izquierda, sostén la posición 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una y cambia de lado.
6. Elevación de piernas. Acostada boca arriba, mantén tus brazos laterales, unidos a tu cuerpo y con las palmas hacia el piso. Contrae tu abdomen, eleva las piernas hasta dónde puedas sin flexionar las rodillas, sostén la posición 2 segundos y regresa sin tocar el suelo. Repite 3 series de 15 cada una.
Es muy importante que exhales en el momento de contraer tus músculos, e inhales cuando regreses a la posición inicial. Recuerda que tu salud y tu figura no son cosa de magia, hay que trabajar por ellas, pero después de 4 ó 5 semanas notarás el cambio.

Consejos importantes
Cuánta más intensidad le pongas a tu ejercitación aeróbica, más grasa quemarás.
Así, pongamos el ejemplo de que caminaras por una hora, por lo que estarás gastando unas 250 calorías aproximadamente, de las cuales 150 corresponderían a las grasas. Si, en cambio, optaras por trotar bien ligero -o correr- por la misma cantidad de tiempo, estarías quemando cerca de unas 600 calorías, y un casi un tercio de ellas serían de grasas (unas 240 Kcal.).
Es decir, y dicho en limpio, si en una determinada cantidad de tiempo optas por hacer una actividad aeróbica más intensa, el resultado final de calorías gastadas provenientes de las grasas es significativamente mayor a que si sólo hicieras una actividad aeróbica ligera.
Asimismo, también te estaría reportando unos beneficios extras: alta intensidad es sinónimo a su vez de una mayor aceleración del metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de energía posterior al ejercicio.
Ahora bien, siempre recuerda que si inicias una actividad aeróbica, ésta deberá ser de acuerdo a tus posibilidades e ir in crescendo en la intensidad de forma paulatina, es decir, nunca debes sobre exigirte o “matarte” al principio, siempre debes ir de forma gradual y saludable, de lo contrario, sólo podrías estar perjudicándote.
De cualquier modo, vale aclarar que la intensidad también es subjetiva: quizá, lo que para una persona es un ejercicio de alta intensidad, para otra, con mucho mejor estado físico y nivel de entrenamiento, es de mediana o baja intensidad.
Cada uno deberá, entonces, fijar su propio ritmo de entrenamiento para quemar grasas y lograr un mejor estado físico en general.
Un pulsómetro puede serte de gran utilidad para establecer el ritmo de entrenamiento adecuado para tí: recuerda, entre un 80 y un 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para que ya estés entrando en el umbral del ejercicio intenso.

¿Sudar o quemar?
Sudar mucho no es igual a quemar grasas, muchas personas que hacen ejercicio creen que sudando mucho quemarán grasa más rápidamente, no es cierto. Suelen utilizarse prendas especiales para provocar mayor calor al cuerpo, habito este poco saludable.
Efectivamente, si usted piensa que salir a correr con ropa gruesa o con sudaderas supuestamente especiales (muchas veces de nylon o de hule) va a quemar grasa y más pronto reducirá tallas, está en un error porque lo único que está logrando es agotarse más rápidamente, tener algún tipo de problema relacionado con la deshidratación, sentirse fatal, y lo peor del caso es que a lo mejor ni rinde el tiempo suficiente para empezar a quemar grasa.
Cuando una persona hace ejercicio, lo primero que pierde son líquidos a través del sudor. Después, conforme se acelera el ritmo y se prolonga el ejercicio paulatinamente, se va quemando azúcar y grasa. Esto no se puede lograr antes de los 15 minutos de cualquier rutina.

Ejercicio recomendado
La natación es uno de los deportes más completos, ya que intervienen casi todos los grupos musculares. Es considerada como una forma de ejercicio total, que además conlleva muy poco riesgo de lesiones, dado que el agua actúa como amortiguadora. Es excelente para el incremento de la flexibilidad, la tonificación corporal (sobre todo el pecho), la coordinación, aumenta la autoestima y la autoconfianza, y además ayuda a perder peso.
Si tomamos como ejemplo una persona de unos 60 Kg. a un ritmo medio, en 30 minutos de entrenamiento, nadando estilo crol puede quemar unas 230 calorías, 180 si el estilo elegido es espalda, 200 en pecho o 360 en mariposa, éste último es el estilo más complejo y queda reservado a las más entrenadas. Ve combinando: empieza con estilo crol, luego pecho, y termina de espalda

Para sugerencias, comentarios, más datos, etc haz un comentario o puedes seguirme aquí 

WOD 25 Spartan Race

Warm-up:
Dynamic warm-up – Como siempre, cada ejercicio en 50 metros: high knee walk, high knee jog, butt kickers, lateral shuffle, straight leg march, skip

Main Set:
Trote de  15 minutos.

Then:
Cada ejercicio con una duración de 1 minuto con 10 segundos de descanso entre ellos:

• push-ups
• crunches
• pull-ups
• plank
• squat jumps
• jump rope (fast)
• mountain climbers
• flutter kicks
• arm curls with sandbag
• 1-minuto de descanso

Repetir todos los ejercicios 3 veces.

Trote de 15 minutos.

Elongar!

WOD 24 Spartan Race, Walking

Active Recovery: Walking

"Walking is the best possible exercise. Habituate yourself to walk very fast."
- Thomas Jefferson

Los beneficios de la caminata

Según la mayoría de los estudios, los beneficios corporales de realizar una caminata diaria de 30 minutos se traducen en beneficios cardiovasculares en cuanto a una menor frecuencia de infartos de miocardio, diabetes del adulto, accidentes cerebrovasculares e hipertensión arterial.
La actividad física moderada ha mostrado beneficios en la osteoporosis, la artritis, las caídas en los ancianos, y también efectos sobre el peso y los lípidos aunque más modestos. Además, es buena para la mente, ya que hay cierta evidencia de que el ejercicio moderado ayudaría en la depresión y en ciertos estados de ansiedad.
Para comenzar…
El período mínimo necesario para obtener efectos saludables es de diez minutos diarios. Según un estudio realizado en Argentina, el 85 % de la gente entre 15 y 69 años camina por lo menos 10 minutos seguidos al menos una vez por semana. Por esto mismo y siguiendo el consejo general de “algo es mejor que nada” y “más es mejor que poco”, se puede empezar por hacer períodos de 10 minutos cada día. El ritmo debe ser mas rápido que el de caminar mirando escaparates, con paso firme y regular, y que a la vez se pueda hablar sin que se corten las palabras.
Realizar tres períodos de 10 minutos podría ser un objetivo inicial, aunque conviene saber que la mayoría de los estudios que mostraron beneficios fueron hechos con 30 minutos seguidos. No hay que olvidar hacer ejercicios de elongación en forma periódica.
Unas pocas semanas bastan para mejorar los aspectos circulatorios y reducir la resistencia a la insulina, a la vez que mejoran la tonicidad. En tanto, para bajar de peso o mejorar el perfil de los lípidos se requieren algunos meses.
La conveniencia de beber líquido durante la caminata, depende del tiempo dedicado a la misma y de las condiciones climáticas. En líneas generales hasta 30 minutos se podrían hacer sin necesidad de ingerir agua, salvo que se haga en pleno verano en las horas de mayor calor.
Un ejercicio para todas las edades
En principio no hay restricciones para ancianos ni enfermos, de hecho los cardiólogos recomiendan caminar a los pacientes coronarios o que hayan tenido by-pass. La única salvedad es que en los ancianos hay que evaluar el balance, equilibro y si existen impedimentos de tipo ortopédico. Por ejemplo si hay una artrosis de cadera importante, el hecho de caminar puede provocar dolor, por lo habría que hacer otro tipo de ejercicio, como la bicicleta fija.
En cuanto a los que tienen diabetes, enfermedades cardíacas o pulmonares deberían pasar por el médico antes de iniciar un programa de caminatas.
Se debe tener precaución ante la presencia de lesiones agudas en miembros inferiores y ciertos problemas ortopédicos como artrosis de rodilla o hernia de disco lumbar, y algunas personas que tienen pie diabético. Hasta que esos problemas no se solucionen podría ser mejor cambiar a otro tipo de ejercicio. 

fuente

Programa de 12 semanas para comenzar a correr

Si te has propuesto comenzar a correr,  eres novato (en el running) y sedentario, ten presente que, como en todo, el desarrollo de tu programa deberá ser gradual e ir aumentando en tiempo e intensidad de a poco. Por ello, te compartimos un plan a realizar en 12 semanas (3 meses), que te permitirá ir adaptándote a la actividad y a las nuevas exigencias físicas, con el objetivo final de lograr correr por media hora sin parar.

En las doce semanas la propuesta está dividida para practicar en tres días a la semana. La primera de ellas podrás comenzar el día lunes con unos 20 minutos de caminata, y repetir el tiempo y actividad los días miércoles y sábado. La segunda semana, suma en cada día unos 10 minutos, y anda media hora el lunes, miércoles y sábado.

Ya para la tercera, se podrá comenzar a incorporar trote: el lunes reparte dos minutos corriendo, cinco veces, intercalando con otros dos minutos andando. El miércoles, cuatro veces de tres minutos corriendo, seguidos de dos minutos andando, y el sábado repita lo hecho el lunes.

Cuarta semana: corre por tres minutos, en cuatro veces, intercalando con dos minutos andando cada vez, el día lunes, ya el miércoles sube el tiempo de trote a cuatro minutos, en tres veces, con los dos minutos andando luego cada pequeña sesión. Repite lo hecho el lunes el día sábado (4 veces de tres minutos corriendo, seguidos de dos caminando).

La quinta semana, corre por tres minutos cuatro veces y sigue cada vez con dos de caminata el día lunes, el miércoles, corre cuatro veces por cinco minutos, con tres andando, y el sábado repite lo hecho el lunes. La sexta, empieza con cinco minutos de trote, cuatro veces, seguido por dos andando, el miércoles, corre siete minutos, tres veces, con otros tres andando luego de cada vez, y el sábado haz lo del lunes.

Las siguientes seis semanas ya irá sumando más tiempo de correr, y quedarán estructuradas así:
Semana siete, lunes: siete minutos corriendo, tres veces, seguidos de dos andando; miércoles: tres veces de ocho minutos corriendo, seguidos por dos andando: sábado: repite el lunes. Ocho, lunes: tres veces ocho minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando; miércoles: tres veces de nueve minutos corriendo, seguido por tres andando; sábado: repite lunes.

Novena semana, lunes: tres veces nueve minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando; miércoles: dos veces de diez minutos andando seguidos de 2 minutos andando; sábado repite lunes. Décima, lunes: diez minutos corriendo en dos veces, seguido de 2 minutos caminando; miércoles: dos veces de doce minutos, y dos andando; sábado, repite lunes.

Semana once, lunes: dos veces de doce minutos corriendo, con dos caminando; miércoles, dos veces de 14 minutos de trote, y dos andando: sábado, repite lunes. Finalmente, la última semana ya podremos llegar al objetivo de correr por 30 minutos: lunes, haz quince minutos corriendo en dos veces, con otros dos minutos andando entremedio; miércoles, diez minutos corriendo dos veces, con uno andando, y el sábado será el día de hacer los 30 minutos corriendo sin parar.

Finalmente, no olvides de estirar por unos cinco minutos luego de cada día y estirar bien todos los grupos musculares.

WOD 23 Spartan Race, Strength Building

Strength Building

Después de un día de descanso, en donde nuestro cuerpo va asimilando todos los ejercicios que hacemo, se viene un día fuerte!

Warm-up:
5 minute cardio (caminata, trote suave, bicicleta, elíptica)
Dynamic warm-up – cada movimiento en 50 metros: high knee walk, high knee jog, butt kickers, lateral shuffle, straight leg march, skip

Main set - Repetir 5 veces:
10 push-ups
10 burpees
5 pull-ups
30-segundos sprint
1-minuto de descanso

Con un saco de arena, repetir 4 veces:
15 squats
50 yard lunge walk
10 chest pass/throw
10 underhand toss

1 minuto de descanso por cada set de ejercicios antes de repetirlos.

Elongar!

WOD 22 Spartan Race, Stretching

Stretching

"Notice that the stiffest tree is most easily cracked, while the bamboo or willow survives by bending with the wind."
- Bruce Lee

Elongar! – 15 minutos.

Los días de descanso son igual de importantes que los días de entrenamiento. Este es el tiempo en el que tu cuerpo se adapta al trabajo de los días anteriores. Haz un descanso activo, sal a caminar, anda al trabajo en bicicleta o por cada hora que pasas sentado elonga un minuto. 

WOD 21 Spartan Race

Weighted Hill Climb + Run

Warm-up:
10 minutos de trote suave o saltar la cuerda

Main set:
Carga un saco de arena, un bidón de agua, un balón medicinal o pesos y sube una pequeña pendiente (puede ser en la trotadora con una inclinación alta) . Haz este ejercicio durante 10 minutos.

Run/jog/camina la misma pendiente pero esta vez sin peso.

Then:
10 burpees
15 squats

Rest 2 minutes

Trote suave por 20 minutos.

Elongar!

Tips para eliminar la grasa corporal

Casi cualquier persona que desea perder peso se obsesiona con lo primero que crece y lo último que desaparece. La grasa abdominal. Muchos de los que alguna vez han intentado bajar de peso han inspirado sus acciones en un estómago abultado, o mejor dicho en no tener uno. Y es que un estomago plano es una gran fuente de confianza para muchos, al mismo tiempo que puede ser el origen de mucha miseria, o al menos vergüenza en otros. A mi me gusta verlo más por una cuestión de salud, ya que al bajar la panza rápidamente bajarán los riesgos de muchas enfermedades. De hecho unabdomen grande es un indicador común de riesgos de salud. Veamos cómo podemos solucionarlo…

Estas son algunas maneras que puedes implementar para comenzar a ver resultados, usa las que quieras, o úsalas a todas.

Remueve o minimiza todo lo que puedas el azúcar 

El azúcar contiene calorías vacías. Te dará energía, pero sin nutrientes ni fibra. Es el tipo de calorías que uno no nota, son esas imperceptibles calorías que al final del día o de la semana sumarán cientos, tal vez miles. Pero además las comidas azucaradas dispararán tus niveles de insulina, una hormona potente para la acumulación de grasas que promueve la especial acumulación de grasas en la panza.

Evita las calorías liquidas

Las calorías líquidas son todas las bebidas que contienen calorías. Pueden ser la leche o el jugo de fruta, pero también lo son las gaseosas y las bebidas deportivas o energizantes que te tomas. Las calorías líquidas son procesadas por el cuerpo rápidamente al tiempo que requieren un mínimo de digestión. Este peak de calorías de todos modos es un exceso de calorías que tu cuerpo usualmente acumulará como grasas. Y tan pronto como se acumulen en tu abdomen sentirás hambre nuevamente. Al igual que el azúcar ni siquiera notarás cuántas calorías consumes de tus bebidas, y cuántas de ellas irán a parar a tu panza. ¿Quieres beber algo? Bebe agua…

Comprende cómo una combinación de grasa, azúcar y alcohol afecta el metabolismo de las grasas.

Tienes que entender que esta combinación reaccionará en tu cuerpo de la peor manera. Es el combo ideal para acumular grasa en el estómago. Cuando se consumen juntos, o al menos dos de ellos están presentes, tu cuerpo incrementará su tendencia a acumular grasa. Simple, y lamentablemente efectivo.

No desayunar hará más difícil eliminar la grasa

Esta no es otra manera amable de decirte que por favor desayunes como te lo diría tu madre. Las investigaciones demuestran que si te saltas el desayuno en realidad aumenta tu tendencia a acumular grasa en el abdomen. El desayuno es esencial, principalmente porque luego de muchas horas de no comer, esta comida manda el mensaje a tu cuerpo de que no estás pasando hambre, por lo que no se disparan los mecanismos de acumulación de grasa. Sucede todo lo contrario, al desayunar le estás dando a tu cuerpo la señal de que se encienda, de que comience a quemar combustible (comida).

Si no desayunas tu cuerpo tomará esa mínima oportunidad para pasarse a un modo de acumulación de grasas, y una vez que esto haya sucedido bajar la panza será un emprendimiento mucho mayor del que debiera ser. Así que hazte un gran favor a ti mismo y levántate 15 minutos antes, no una hora ni dos, quince minutos antes para desayunar algo saludable ¿quieres?

Ten 5 comidas, o 3 comidas principales y 2 snacks

Esto es como garantizarle a tu cuerpo que tendrá un suministro de comida constante y sonante. Y tu cuerpo no sólo que no activará los mecanismos de acumulación de grasas sino que hará todo lo contrario y mantendrá tu metabolismo funcionando en su máximo esplendor.

La ironía de esto es que tu cuerpo logrará quemar la grasa rápidamente si comes cada tres o cuatro horas. La advertencia, claro está, radica en que comas sano. Porque si comes alimentos densos en calorías lo que primero era un truco ahora será un puñal por la espalda y estarías duplicando la cantidad de calorías, acumulando grasa en vez de quemarla. La digestión es un proceso que requiere mucha energía, y al comer regularmente permites que tu cuerpo sea más eficiente quemando calorías.

Duerme 8 horas todas las noches

Uno pensaría que estos son consejos viejos y pasados de moda. Desayunar, dormir, comer… pero en realidad que consigas el sueño adecuado para tu cuerpo todos los días es extremadamente importante si quieres eliminar grasa de la panza. Puedes comer bien y ejercitarte a diario, y así y todo no perder peso si te privas del sueño. Duerme menos de seis horas y en vez de adelgazar comenzarás a ganar peso. Todos los cuerpos son diferentes, como también lo son nuestras actividades diarias y estilos de vida. Pero deberías conseguir las suficientes horas de sueño basado en todo lo anterior. Lo común es que el número de horas que se necesiten varíen entre 6 y 8 horas.

Evita el alcohol

Muchos se quejan al oír esto. Lo siento, todo junto no se puede. Quemar grasa requiere de ciertos sacrificios y compromiso, así que si quieres lograrlo habrá un precio que pagar. Uno de ellos es no tomar alcohol. Incluso un sólo vaso de alcohol puede detener todo tu metabolismo para quemar grasas. Si quieres reducir el estómago abstente tanto como puedas del alcohol, o directamente déjalo.

Sé consciente de los atracones del fin de semana

Muchas personas son extremadamente cuidadosas con su dieta y son diligentes con el ejercicio durante toda la semana, y así y todo no pueden quemar grasa. La razón puede ocultarse detrás de los atracones del fin de semana. Está bien la indulgencia y comer una que otra comida tramposa un sábado a la noche o un domingo, pero si resulta que esa comida contiene todas las calorías que te ahorraste en la semana, todo el esfuerzo habrá sido en vano, al menos para bajar la panza. La disciplina de la semana pásala al fin de semana, o al menos cuida la cantidad de lo que comes los fines de semana.

Busca comidas que no sean calóricamente densas

No bajarás el abdomen a base de cerveza, hamburguesas, pizzas, papas fritas y colas. Realmente tienes que comer sano para bajar la panza naturalmente. No es un capricho de los nutricionistas y especialistas, es lo que funciona.

No es obligación terminar todo el plato

Contrariamente a lo que se dice no tienes por qué terminar todo tu plato si has quedado satisfecho/a antes. Del cien por ciento de tu nivel de estar satisfecho, come solo el 80%. Las porciones hoy en día son excesivamente grandotas y la tendencia es comer todo lo que hay en el plato sin importar nuestro nivel de saciedad. Prueba platos más pequeños, o si sales a comer afuera come la mitad de lo que te sirvan. Puede que estés comiendo calorías que no necesitas

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