Conoce por qué es bueno salirse de la dieta una vez a la semana

La Comida Trampa

En el mundo del fitness hay un concepto que cada vez suena más en lo que a la nutrición se refiere y es el de la famosa comida trampa o cheat meal. La comida trampa es esa comida que utilizamos para “saltarnos la dieta” y poder desestresar nuestra mente después de tanto sacrificio diario.

Siempre se habla del perfil psicológico y de lo que produce en nuestros realizar este tipo de comida. El día trampa en la dieta ¿es bueno?. Pero hoy queremos contar el efecto de la comida trampa en nuestro organismo.

Efectos de la comida trampa

Al margen de las ventajas psicológicas de las cuales ya hemos hablado en otros artículos, la comida trampa produce en nuestro organismo una serie de funciones que pueden ayudarnos a seguir progresando en nuestros objetivos, incluso estando en época de definición.

Cuando realizamos una comida trampa, se producen en nuestro organismo distintos efectos positivos:

• Un aumento en los niveles de nuestras hormonas tiroideas T3 y T4 que están directamente relacionadas con la velocidad de nuestro metabolismo. Pasamos de un metabolismo algo desacelerado debido a la dieta hipocalórica, a una leve aceleración que nos ayudará a seguir quemando más grasa.
• Además de esto, también aumenta la concentración de leptina, manteniéndonos más saciados, permitiéndonos seguir con el resto de la dieta con mayor facilidad.
• También conseguimos que nuestro cuerpo mejore el metabolismo de los carbohidratos, produciendo que se transporte la glucosa a los músculos de forma más eficaz.

La comida trampa ayuda a nuestro organismo a quemar más grasa si la realizamos correctamente.

Esta pequeña aceleración que se produce en nuestro organismo por realizar dicha comida trampa, es lo que se denomina SET POINT. Es una forma de mantener nuestro organismo siempre acelerado,favoreciendo la quema de grasas.

Cómo debe ser la comida trampa

En primer lugar, hay que aclarar que una comida trampa es una comida trampa, no un día trampa. Muchas personas llegan desesperadas a este día y acaban convirtiendo algo desestresante y positivo para nuestro organismo, en un día completo sin control.

Generalmente se habla de realizar una comida trampa y esta debe consistir sencillamente en comer lo que generalmente no solemos comer y que nos gusta. No obstante, lo ideal sería realizar una comida alta en carbohidratos en lugar de ser alta en grasas como suele suceder generalmente.

Esto debe ser así porque son los carbohidratos los que provocan ese aumento de saciedad y la mejora en nuestro organismo a la hora de tener ese pequeño acelerón en nuestro metabolismo y una mejora en el propio metabolismo de los carbohidratos en nuestro organismo, efecto que con las grasas no se daría de la misma forma.

Si nos gusta comer siempre de forma saludable, no hay porqué comer algo que no nos guste, sencillamente con aumentar la ingesta de carbohidratos de una de nuestras comidas será más que suficiente para que se produzca este efecto.

El mejor momento para la comida trampa

A pesar de que muchas personas realizan su comida trampa el fin de semana, el mejor momento sería durante uno de los días de entrenamiento o un día en el que vayamos a realizar alguna actividad física.

Y en relación al mejor momento del día, podría ser cualquiera y no existe un ideal en sí. Aunque quizá para los más débiles psicológicamente hablando el mejor momento sería la cena, por el hecho de que no existen más comidas posteriores y va a poder regularizarse la dieta sin realizar más desbarajustes.

El Cardio ¿Antes o después de las pesas?

Es de conocimiento general que hacer un poco de cardio antes de comenzar con nuestra rutina para tonificar el cuerpo es una de las mejores formas para calentar los músculos y con ello, evitar posibles lesiones. Sin embargo, mucho se debate sobre este tema, y es que hay quienes aseguran lo contrario, es decir, que algunos afirman que es mejor realizar cardio luego de la rutina de tonificación y musculación, sobre todo cuando se trata de levantar pesas.

La pregunta no ha quedado en el aire y cada vez son más lo que se dan la tarea de investigar sobre el tema, llegando a una conclusión satisfactoria obtenida a base de publicaciones realizadas en las que se determina la respuesta final luego de una cuantiosa serie de estudios científicos y de alto valor.

Para responder a esta cuestión hay que dar un paso atrás y enfocarse en los principios básicos del fitness. Primeramente definiendo cardio; un ejercicio para aumentar la frecuencia cardiaca a través de actividades con un ritmo bajo o moderado que buscan utilizar el potencial del cuerpo tomando como fuente de energía a las grasas y el glucógeno (este en menor medida), complementándose con la presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico).

Las pesas al contrario requieren de un esfuerzo constante para llevarse a cabo correctamente, donde el músculo trabaja en su máximo potencial, necesitando como combustible principal al glucógeno y los aminoácidos del mismo y sin la la presencia de oxígeno (ejercicio anaeróbico), por lo que el número de calorías quemadas es mucho menor en comparación a cuando se realizan ejercicios de cardio.

¿Qué significa esto?

A partir de esta información podemos concluir que realizar la rutina de pesas antes del entrenamiento cardiovascular siempre es mejor. Si aún no has captado el por qué, aquí va la razón.

Como ya venía explicando más arriba, al hacer cardio se necesita se utilizar las grasas del cuerpo como fuente de energía principal, pero además de ello también se requiere del uso de glucógeno, la misma molécula que requieren los músculos para poder hacer una exitosa rutina de pesas. Esto se traduce en lo siguiente: al realizar un tiempo considerable en la bicicleta elíptica, la escaladora o cualquier otro equipo para aumentar la frecuencia cardiaca, se utilizan el ya mencionado glucógeno (como sustento de energía secundario), por lo que las reservas del mismo comienzan a ser utilizadas incluso antes de comenzar el entrenamiento con pesas. Finalmente, es posible que la rutina se vea interrumpida antes de acabarse o que en caso de completarla, hacerlo de forma menos intensa y por lo tanto, trabajando el músculo en menor medida.

La conclusión es obvia, realizar ejercicio cardiovascular antes de comenzar con las pesas nunca es aconsejable. Si la rutina no se hace de forma correcta e intensa, la hipertrofia muscular nunca se llevará a cabo, o lo que en un lenguaje menos técnico podríamos traducir como el hecho de que el proceso de crecimiento de las células y fibras musculares (y por lo tanto del músculo) nunca llegará. Y lo que es peor, que si el glucógeno se agota y los aminoácidos son utilizados en mayor medida como energía, podría presentarse el fenómeno del catabolismo muscular (pérdida de masa muscular).

Trucos para potenciar al máximo tus ejercicios de cardio

Al principio puede ser costoso y doloroso, pero una vez que sepas como acoplarte, enseguida comenzarás a notar los cambios en cuanto a rendimiento y destreza, sobre todo si aplicas estos prácticos consejos en tus ejercicios cardiovasculares.

Utiliza las cuestas

Si ya de por sí el hecho de correr grandes distancias, ya sea a velocidad media, o mucho mejor, con sprints, imaginate lo que puedes lograr cuando añades una mayor intensidad a este tipo de ejercicios. Seguramente ya has empezado a sudar con solo pensarlo. Para lograrlo, apóyate de las cuestas, utilizando las escaleras del gimnasio, el campo o cancha deportiva, y hasta en la casa.

Intervalos en la bicicleta

Los intervalos son bien conocidos para mejorar la resistencia del cuerpo y ganar mayor condición física, así como quemar un mayor número de calorías. En la bicicleta puedes utilizar este mismo método, realizando pequeños momentos de pedaleo, apoyándote únicamente en los pedales, y otros sobre la silla (sentado).

Circuitos en medio de tus salidas

Añadiendo circuitos a tus carreras, ayudará a que ganes una mejor resistencia, entrenes otros grupos musculares del cuerpo, y por consiguiente, sigas quemando calorías incluso horas después de haber terminado el entrenamiento.

La forma más recomendable de hacer esta tarea es que cada 5 o 10 minutos, detengas la marcha para realizar 10 flexiones de brazos, 20 encogimientos de abdominales, 10 sentadillas con saltos, y continuar con la carrera, repitiendo el proceso en la misma forma hasta completar el tiempo o distancia objetivo.

Alterna los estilos si eres nadador

Así como puedes añadir intervalos en tus carreras a pie o en bicicleta, lo mismo puedes hacer si eres de esas personas que acostumbran a pasar horas en la alberca, y es que si bien la natación es una de las disciplinas que más esfuerzo exigen, al alternar entre estilos, lograrás una mayor quema de calorías al ejercitar más músculos en el cuerpo, realizando por ejemplo, 10 minutos de pecho, 10 minutos estilo mariposa o espalda, 10 minutos de estilo libre, y luego, repetir el ciclo nuevamente.

El Fartlek

Ya sea en bicicleta o corriendo, puedes emplear el Fartlek para sacar más provecho a tus entrenamientos cardiovasculares. Este método es muy similar al entrenamiento por intervalos, aunque su principal diferencia es que utiliza 3 diferentes modalidades en la demanda de esfuerzo: intensidad baja, media y alta.

Cuando haces Fartlek no tienes que pasar de baja a media, y luego subir a la alta, sino que puedes ir variando entre las tres, según tu rendimiento en el entrenamiento. Sobre los tiempos tampoco no hay nada estricto, así que simplemente tú decides cuánto emplear a cada intensidad, para completar la distancia o tiempo objetivo.

Soga y fuerza

La soga también es ideal para aumentar la frecuencia cardiaca de manera abismal, y por ende quemar más calorías y aumentar la cifra del VO2 Máx. Si a esto añades un poco de ejercicios de fuerza, el resultado también será muy favorecedor para los múltiples músculos de tu cuerpo.

Prueba con realizar entre dos y tres minutos de saltos con la soga, e inmediatamente pasar realizar una sesión de 20 flexiones de brazos, 10 estocadas con cada pierna y 10 sentadillas. Luego continúa con los saltos sin descansar, y repite el proceso hasta cumplir con el entrenamiento de soga.

Pilométricos

Los ejercicios pilométricos son excelentes para la quema de calorías, más si los combinas con entrenamientos que incluyen circuitos, realizando por ejemplo las sentadillas con saltos, saltos en caja, flexiones de brazos con saltos y hasta usando una escalera pilométrica.

Al hacer entrenamientos con pesas, también puedes utilizar este tipo de ejercicios para potenciar la quema de grasas y al mismo tiempo ejercitar los músculos. Duele, pero como rinde.

La elíptica, esa gran amiga, si se usa bien

La elíptica es esa máquina de gimnasio que los corredores solemos utilizar cuando queremos reducir el número de impactos de nuestro entrenamiento sin perder el “gesto deportivo”. Pero su utilización tiene unas condiciones que no te puedes saltar.

Si no estamos lesionados, la mejor herramienta que tenemos para entrenar es la carrera a pie: allí se utilizan los músculos de la misma manera que en competición (sólo que a una intensidad más baja), se endurecen nuestros huesos y se fortalecen nuestros tendones si corremos con una buena técnica de carrera. Pero si los impactos nos impiden correr (fracturas por estrés, esguinces, periodo de rehabilitación, etc), la elíptica puede ser una buena alternativa, pero atento a las limitaciones.

Es necesario leer un estudio reciente llevado a cabo por McGill y titulado “Cómo se diferencia la elíptica del caminar: estudio sobre la movilidad del tronco y su actividad muscular” (How do elliptical machines differ from walking: a study of torso motion and muscle activity). En este estudio se descubrió que al entrenar en la máquina elíptica, con independencia de dónde se coloquen las manos (libres, en el centro o en los agarres móviles), la columna lumbar se curvaba más en flexión que al andar; y lo mismo ocurría en el caso de la rotación, donde los movimientos eran mayores que al andar.

Al llevar los pies en contacto con el suelo en todo momento, la columna no tiene el normal balanceo lateral y, en cambio, aumentan estos dos movimientos de flexión y rotación. En la mayoría de los casos, no es un tema perjudicial pero… ¿y si padeces de las lumbares? Quizá recordarás que el hecho de agacharse y girarse es el movimiento típico de las hernias lumbares. Entonces… ¡¡¡cuidado!!!

La elíptica no suele producir hernias porque la intensidad de la flexión y rotación es pequeña, pero tiene el problema de la insistencia. ¿Has calculado cuántas veces se va tu columna lumbar a flexión-rotación durante media hora de elíptica? Sólo tienes que multiplicar los minutos por el número de pasos que das por minuto (unos 120, por ejemplo). El número que te sale es muy grande, sin duda.

No significa que la elíptica sea una máquina prohibida, pero antes de subirte a ella deberás valorar qué ganas y qué pierdes. En cada caso, escoge la máquina que te resulte más eficaz y aleja las lesiones de tu cuerpo.

fuente runner.es

Estos son los alimentos ideales para aumentar el metabolismo y quemar más grasa

La termógenesis es el proceso del cuerpo para generar calor mediante el metabolismo.
En palabras más sencillas y también largas, se entiende como termogénesis a la capacidad del cuerpo de generar un calor interno utilizando las energías consumidas a lo largo del día. Esto propicia a un consumo extra de calorías, permitiendo a su vez una quema de grasas más rápida y eficiente.

Dicho esto, podremos decir que la termogénesis es uno de los aliados más grandes con los que contamos a la hora de perder peso. Dado su papel protagónico, es importante utilizar técnicas para agilizar el proceso, y aunque existen diversos métodos químicos para realizar el acometido, la mejor forma de hacerlo es recurriendo a la utilización de elementos y prácticas naturales para evitar posibles problemas adversos a nuestro organismo.

De entrada, recordar que el ejercicio físico funciona como un agilizador del metabolismo ya que a mayor nivel de intensidad, mayor será la exigencia y por lo tanto mayor el aumento de la temperatura corporal. La alimentación también desenvuelve un papel importante en el proceso y de hecho existen algunos en concreto, conocidos como alimentos termogénicos.

• Café.- La principal sustancia dentro de los granos de café, es decir, la cafeína, provoca que los músculos necesiten de mayores niveles de energía para su correcto funcionamiento ya que aumenta la temperatura corporal de manera notable. De igual forma, la cafeína se conforma por un compuesto llamado paraxatina cuyos efectos permiten utilizar más grasas como fuente de energía en lugar de glucosa. Como último punto, al beber café a temperaturas altas, la temperatura del cuerpo igual se verá aumentada, haciendo que el cuerpo necesite de más energías para la regularización de la misma.
• Té verde y blanco.- Las catequinas son antioxidante fenólicos dentro del té verde y blanco, que entre sus funciones más destacadas está la de aumentar el calor del cuerpo y por ende el metabolismo para la regularización.
• Proteínas.- No en vano las dietas proteicas tienen resultados sumamente positivos cuando de bajar de peso se trata. Esto se debe a que las proteínas aumentan la temperatura corporal de forma notable.
• Omega 3.- Podemos encontrarlo en aceites, algunos pescados como el salmón y el atún, así como en frutos secos (nueces y almendras por ejemplo).
• Canela.- La canela igualmente aumenta el proceso de la termogénesis y además ayuda a reducir el consumo del azúcar, utilizándolo como endulzante sustituto.
• Jengibre.- Además de poseer propiedades para agilizar el metabolismo a través del aumento de la temperatura corporal, acelera el proceso de la digestión y ayuda a combatir el apetito constante.
• Ají.- Los niveles de capsaicina dentro de los ajíes más picantes ayudan a aumentar la temperatura corporal.
• Agua.- Como tal, el agua no funciona como alimento termogénico, sin embargo, cuando esta es consumida fría o helada, disminuye la temperatura del cuerpo, obligando al metabolismo a necesitar de más energías para la regularización.