El Mate para Bajar de Peso

La yerba mate es la planta con que se prepara el mate, bebida estimulante cuyas propiedades generan una infinidad de beneficios como ayudar a perder peso y quemar grasas.

El mate es la infusión preparada con hojas de yerba mate, árbol originario de Paraguay y que actualmente se cultiva y se consume mayoritariamente en Brasil, Argentina y Uruguay.

 El mate ha ganado una gran reputación en el marco de las dietas de control de peso, ya que se ha podido confirmar quelos principios activos contenidos en el mate (que son la cafeína, la teobromina y la teofilina)  ayudan a quemar calorías y perder peso debido a que actúan como tónicos del organismo, activando y aumentando el metabolismo, con el consecuente aumento de energía, mayor utilización de los depósitos de grasa y por tanto, déficit calórico y pérdida de peso.

El mate también cuenta con una importante acción diurética que actúa como coadyuvante en problemas de retención de líquidos y cómo depurativo general del organismo, lo que se traduce en una importante pérdida de volumen corporal.

Los últimos estudios acerca del mate muestran que esta planta también tiene actividad reguladora sobre el apetito  ya que aumenta la permanencia del alimento en el estómago reduciendo así la necesidad de comer otra vez.

Cómo consumir la Yerba Mate

La mejor forma de tomar el mate es en infusión, ya que así también se ingiere más agua, el número diario de infusiones para notar su efecto terapéutico está entre las tres y cuatro.

Conoce por qué es bueno salirse de la dieta una vez a la semana

La Comida Trampa

En el mundo del fitness hay un concepto que cada vez suena más en lo que a la nutrición se refiere y es el de la famosa comida trampa o cheat meal. La comida trampa es esa comida que utilizamos para “saltarnos la dieta” y poder desestresar nuestra mente después de tanto sacrificio diario.

Siempre se habla del perfil psicológico y de lo que produce en nuestros realizar este tipo de comida. El día trampa en la dieta ¿es bueno?. Pero hoy queremos contar el efecto de la comida trampa en nuestro organismo.

Efectos de la comida trampa

Al margen de las ventajas psicológicas de las cuales ya hemos hablado en otros artículos, la comida trampa produce en nuestro organismo una serie de funciones que pueden ayudarnos a seguir progresando en nuestros objetivos, incluso estando en época de definición.

Cuando realizamos una comida trampa, se producen en nuestro organismo distintos efectos positivos:

• Un aumento en los niveles de nuestras hormonas tiroideas T3 y T4 que están directamente relacionadas con la velocidad de nuestro metabolismo. Pasamos de un metabolismo algo desacelerado debido a la dieta hipocalórica, a una leve aceleración que nos ayudará a seguir quemando más grasa.
• Además de esto, también aumenta la concentración de leptina, manteniéndonos más saciados, permitiéndonos seguir con el resto de la dieta con mayor facilidad.
• También conseguimos que nuestro cuerpo mejore el metabolismo de los carbohidratos, produciendo que se transporte la glucosa a los músculos de forma más eficaz.

La comida trampa ayuda a nuestro organismo a quemar más grasa si la realizamos correctamente.

Esta pequeña aceleración que se produce en nuestro organismo por realizar dicha comida trampa, es lo que se denomina SET POINT. Es una forma de mantener nuestro organismo siempre acelerado,favoreciendo la quema de grasas.

Cómo debe ser la comida trampa

En primer lugar, hay que aclarar que una comida trampa es una comida trampa, no un día trampa. Muchas personas llegan desesperadas a este día y acaban convirtiendo algo desestresante y positivo para nuestro organismo, en un día completo sin control.

Generalmente se habla de realizar una comida trampa y esta debe consistir sencillamente en comer lo que generalmente no solemos comer y que nos gusta. No obstante, lo ideal sería realizar una comida alta en carbohidratos en lugar de ser alta en grasas como suele suceder generalmente.

Esto debe ser así porque son los carbohidratos los que provocan ese aumento de saciedad y la mejora en nuestro organismo a la hora de tener ese pequeño acelerón en nuestro metabolismo y una mejora en el propio metabolismo de los carbohidratos en nuestro organismo, efecto que con las grasas no se daría de la misma forma.

Si nos gusta comer siempre de forma saludable, no hay porqué comer algo que no nos guste, sencillamente con aumentar la ingesta de carbohidratos de una de nuestras comidas será más que suficiente para que se produzca este efecto.

El mejor momento para la comida trampa

A pesar de que muchas personas realizan su comida trampa el fin de semana, el mejor momento sería durante uno de los días de entrenamiento o un día en el que vayamos a realizar alguna actividad física.

Y en relación al mejor momento del día, podría ser cualquiera y no existe un ideal en sí. Aunque quizá para los más débiles psicológicamente hablando el mejor momento sería la cena, por el hecho de que no existen más comidas posteriores y va a poder regularizarse la dieta sin realizar más desbarajustes.

El Cardio ¿Antes o después de las pesas?

Es de conocimiento general que hacer un poco de cardio antes de comenzar con nuestra rutina para tonificar el cuerpo es una de las mejores formas para calentar los músculos y con ello, evitar posibles lesiones. Sin embargo, mucho se debate sobre este tema, y es que hay quienes aseguran lo contrario, es decir, que algunos afirman que es mejor realizar cardio luego de la rutina de tonificación y musculación, sobre todo cuando se trata de levantar pesas.

La pregunta no ha quedado en el aire y cada vez son más lo que se dan la tarea de investigar sobre el tema, llegando a una conclusión satisfactoria obtenida a base de publicaciones realizadas en las que se determina la respuesta final luego de una cuantiosa serie de estudios científicos y de alto valor.

Para responder a esta cuestión hay que dar un paso atrás y enfocarse en los principios básicos del fitness. Primeramente definiendo cardio; un ejercicio para aumentar la frecuencia cardiaca a través de actividades con un ritmo bajo o moderado que buscan utilizar el potencial del cuerpo tomando como fuente de energía a las grasas y el glucógeno (este en menor medida), complementándose con la presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico).

Las pesas al contrario requieren de un esfuerzo constante para llevarse a cabo correctamente, donde el músculo trabaja en su máximo potencial, necesitando como combustible principal al glucógeno y los aminoácidos del mismo y sin la la presencia de oxígeno (ejercicio anaeróbico), por lo que el número de calorías quemadas es mucho menor en comparación a cuando se realizan ejercicios de cardio.

¿Qué significa esto?

A partir de esta información podemos concluir que realizar la rutina de pesas antes del entrenamiento cardiovascular siempre es mejor. Si aún no has captado el por qué, aquí va la razón.

Como ya venía explicando más arriba, al hacer cardio se necesita se utilizar las grasas del cuerpo como fuente de energía principal, pero además de ello también se requiere del uso de glucógeno, la misma molécula que requieren los músculos para poder hacer una exitosa rutina de pesas. Esto se traduce en lo siguiente: al realizar un tiempo considerable en la bicicleta elíptica, la escaladora o cualquier otro equipo para aumentar la frecuencia cardiaca, se utilizan el ya mencionado glucógeno (como sustento de energía secundario), por lo que las reservas del mismo comienzan a ser utilizadas incluso antes de comenzar el entrenamiento con pesas. Finalmente, es posible que la rutina se vea interrumpida antes de acabarse o que en caso de completarla, hacerlo de forma menos intensa y por lo tanto, trabajando el músculo en menor medida.

La conclusión es obvia, realizar ejercicio cardiovascular antes de comenzar con las pesas nunca es aconsejable. Si la rutina no se hace de forma correcta e intensa, la hipertrofia muscular nunca se llevará a cabo, o lo que en un lenguaje menos técnico podríamos traducir como el hecho de que el proceso de crecimiento de las células y fibras musculares (y por lo tanto del músculo) nunca llegará. Y lo que es peor, que si el glucógeno se agota y los aminoácidos son utilizados en mayor medida como energía, podría presentarse el fenómeno del catabolismo muscular (pérdida de masa muscular).

Trucos para potenciar al máximo tus ejercicios de cardio

Al principio puede ser costoso y doloroso, pero una vez que sepas como acoplarte, enseguida comenzarás a notar los cambios en cuanto a rendimiento y destreza, sobre todo si aplicas estos prácticos consejos en tus ejercicios cardiovasculares.

Utiliza las cuestas

Si ya de por sí el hecho de correr grandes distancias, ya sea a velocidad media, o mucho mejor, con sprints, imaginate lo que puedes lograr cuando añades una mayor intensidad a este tipo de ejercicios. Seguramente ya has empezado a sudar con solo pensarlo. Para lograrlo, apóyate de las cuestas, utilizando las escaleras del gimnasio, el campo o cancha deportiva, y hasta en la casa.

Intervalos en la bicicleta

Los intervalos son bien conocidos para mejorar la resistencia del cuerpo y ganar mayor condición física, así como quemar un mayor número de calorías. En la bicicleta puedes utilizar este mismo método, realizando pequeños momentos de pedaleo, apoyándote únicamente en los pedales, y otros sobre la silla (sentado).

Circuitos en medio de tus salidas

Añadiendo circuitos a tus carreras, ayudará a que ganes una mejor resistencia, entrenes otros grupos musculares del cuerpo, y por consiguiente, sigas quemando calorías incluso horas después de haber terminado el entrenamiento.

La forma más recomendable de hacer esta tarea es que cada 5 o 10 minutos, detengas la marcha para realizar 10 flexiones de brazos, 20 encogimientos de abdominales, 10 sentadillas con saltos, y continuar con la carrera, repitiendo el proceso en la misma forma hasta completar el tiempo o distancia objetivo.

Alterna los estilos si eres nadador

Así como puedes añadir intervalos en tus carreras a pie o en bicicleta, lo mismo puedes hacer si eres de esas personas que acostumbran a pasar horas en la alberca, y es que si bien la natación es una de las disciplinas que más esfuerzo exigen, al alternar entre estilos, lograrás una mayor quema de calorías al ejercitar más músculos en el cuerpo, realizando por ejemplo, 10 minutos de pecho, 10 minutos estilo mariposa o espalda, 10 minutos de estilo libre, y luego, repetir el ciclo nuevamente.

El Fartlek

Ya sea en bicicleta o corriendo, puedes emplear el Fartlek para sacar más provecho a tus entrenamientos cardiovasculares. Este método es muy similar al entrenamiento por intervalos, aunque su principal diferencia es que utiliza 3 diferentes modalidades en la demanda de esfuerzo: intensidad baja, media y alta.

Cuando haces Fartlek no tienes que pasar de baja a media, y luego subir a la alta, sino que puedes ir variando entre las tres, según tu rendimiento en el entrenamiento. Sobre los tiempos tampoco no hay nada estricto, así que simplemente tú decides cuánto emplear a cada intensidad, para completar la distancia o tiempo objetivo.

Soga y fuerza

La soga también es ideal para aumentar la frecuencia cardiaca de manera abismal, y por ende quemar más calorías y aumentar la cifra del VO2 Máx. Si a esto añades un poco de ejercicios de fuerza, el resultado también será muy favorecedor para los múltiples músculos de tu cuerpo.

Prueba con realizar entre dos y tres minutos de saltos con la soga, e inmediatamente pasar realizar una sesión de 20 flexiones de brazos, 10 estocadas con cada pierna y 10 sentadillas. Luego continúa con los saltos sin descansar, y repite el proceso hasta cumplir con el entrenamiento de soga.

Pilométricos

Los ejercicios pilométricos son excelentes para la quema de calorías, más si los combinas con entrenamientos que incluyen circuitos, realizando por ejemplo las sentadillas con saltos, saltos en caja, flexiones de brazos con saltos y hasta usando una escalera pilométrica.

Al hacer entrenamientos con pesas, también puedes utilizar este tipo de ejercicios para potenciar la quema de grasas y al mismo tiempo ejercitar los músculos. Duele, pero como rinde.

La elíptica, esa gran amiga, si se usa bien

La elíptica es esa máquina de gimnasio que los corredores solemos utilizar cuando queremos reducir el número de impactos de nuestro entrenamiento sin perder el “gesto deportivo”. Pero su utilización tiene unas condiciones que no te puedes saltar.

Si no estamos lesionados, la mejor herramienta que tenemos para entrenar es la carrera a pie: allí se utilizan los músculos de la misma manera que en competición (sólo que a una intensidad más baja), se endurecen nuestros huesos y se fortalecen nuestros tendones si corremos con una buena técnica de carrera. Pero si los impactos nos impiden correr (fracturas por estrés, esguinces, periodo de rehabilitación, etc), la elíptica puede ser una buena alternativa, pero atento a las limitaciones.

Es necesario leer un estudio reciente llevado a cabo por McGill y titulado “Cómo se diferencia la elíptica del caminar: estudio sobre la movilidad del tronco y su actividad muscular” (How do elliptical machines differ from walking: a study of torso motion and muscle activity). En este estudio se descubrió que al entrenar en la máquina elíptica, con independencia de dónde se coloquen las manos (libres, en el centro o en los agarres móviles), la columna lumbar se curvaba más en flexión que al andar; y lo mismo ocurría en el caso de la rotación, donde los movimientos eran mayores que al andar.

Al llevar los pies en contacto con el suelo en todo momento, la columna no tiene el normal balanceo lateral y, en cambio, aumentan estos dos movimientos de flexión y rotación. En la mayoría de los casos, no es un tema perjudicial pero… ¿y si padeces de las lumbares? Quizá recordarás que el hecho de agacharse y girarse es el movimiento típico de las hernias lumbares. Entonces… ¡¡¡cuidado!!!

La elíptica no suele producir hernias porque la intensidad de la flexión y rotación es pequeña, pero tiene el problema de la insistencia. ¿Has calculado cuántas veces se va tu columna lumbar a flexión-rotación durante media hora de elíptica? Sólo tienes que multiplicar los minutos por el número de pasos que das por minuto (unos 120, por ejemplo). El número que te sale es muy grande, sin duda.

No significa que la elíptica sea una máquina prohibida, pero antes de subirte a ella deberás valorar qué ganas y qué pierdes. En cada caso, escoge la máquina que te resulte más eficaz y aleja las lesiones de tu cuerpo.

fuente runner.es

Estos son los alimentos ideales para aumentar el metabolismo y quemar más grasa

La termógenesis es el proceso del cuerpo para generar calor mediante el metabolismo.
En palabras más sencillas y también largas, se entiende como termogénesis a la capacidad del cuerpo de generar un calor interno utilizando las energías consumidas a lo largo del día. Esto propicia a un consumo extra de calorías, permitiendo a su vez una quema de grasas más rápida y eficiente.

Dicho esto, podremos decir que la termogénesis es uno de los aliados más grandes con los que contamos a la hora de perder peso. Dado su papel protagónico, es importante utilizar técnicas para agilizar el proceso, y aunque existen diversos métodos químicos para realizar el acometido, la mejor forma de hacerlo es recurriendo a la utilización de elementos y prácticas naturales para evitar posibles problemas adversos a nuestro organismo.

De entrada, recordar que el ejercicio físico funciona como un agilizador del metabolismo ya que a mayor nivel de intensidad, mayor será la exigencia y por lo tanto mayor el aumento de la temperatura corporal. La alimentación también desenvuelve un papel importante en el proceso y de hecho existen algunos en concreto, conocidos como alimentos termogénicos.

• Café.- La principal sustancia dentro de los granos de café, es decir, la cafeína, provoca que los músculos necesiten de mayores niveles de energía para su correcto funcionamiento ya que aumenta la temperatura corporal de manera notable. De igual forma, la cafeína se conforma por un compuesto llamado paraxatina cuyos efectos permiten utilizar más grasas como fuente de energía en lugar de glucosa. Como último punto, al beber café a temperaturas altas, la temperatura del cuerpo igual se verá aumentada, haciendo que el cuerpo necesite de más energías para la regularización de la misma.
• Té verde y blanco.- Las catequinas son antioxidante fenólicos dentro del té verde y blanco, que entre sus funciones más destacadas está la de aumentar el calor del cuerpo y por ende el metabolismo para la regularización.
• Proteínas.- No en vano las dietas proteicas tienen resultados sumamente positivos cuando de bajar de peso se trata. Esto se debe a que las proteínas aumentan la temperatura corporal de forma notable.
• Omega 3.- Podemos encontrarlo en aceites, algunos pescados como el salmón y el atún, así como en frutos secos (nueces y almendras por ejemplo).
• Canela.- La canela igualmente aumenta el proceso de la termogénesis y además ayuda a reducir el consumo del azúcar, utilizándolo como endulzante sustituto.
• Jengibre.- Además de poseer propiedades para agilizar el metabolismo a través del aumento de la temperatura corporal, acelera el proceso de la digestión y ayuda a combatir el apetito constante.
• Ají.- Los niveles de capsaicina dentro de los ajíes más picantes ayudan a aumentar la temperatura corporal.
• Agua.- Como tal, el agua no funciona como alimento termogénico, sin embargo, cuando esta es consumida fría o helada, disminuye la temperatura del cuerpo, obligando al metabolismo a necesitar de más energías para la regularización.

Tips para ganar masa muscular

Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definición son válidas para el volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.

Básicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta

• Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
• Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso corporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
• Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
• Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
• Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
  La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción
• Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
  Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).
• Toma sodio:aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
• Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
  Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.
• Desayuna siempre avena:es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.
• Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacarían los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

Cómo calcular la Frecuencia Cardiaca Máxima

La Frecuencia Cardíaca Máxima, abreviada FCM, teóricamente es el límite de pulsaciones del corazón, que se logra al realizar ejercicio físico con tal grado de intensidad, sin comprometer la salud. La FCM  tiende a variar, dependiendo de las personas, ya sea por su edad o género.

A la hora de realizar algunos ejercicios, mayormente, los cardiovasculaes (de ahí el nombre), el ritmo de latidos del corazón se aumenta, síntoma de que el cuerpo se somete a trabajos de cierta pesadez y que además, está en proceso de combustión de energía, y ganando más resistencia, etc. Por ello la importancia de medir la FCM luego de un entrenamiento.

Sin embargo, aplicando métodos manuales, cuando no se cuenta con medidores ¿electrónicos, cuál es la mejor forma de medir la frecuencia cardíaca máxima?

Fórmulas para calcular la Frecuencia Cardiaca

Existen múltiples fórmulas para tener un resultado más próximo a la hora de medir la FCM, de entre las cuáles estas son las más utilizadas:

• FCM = 220 – edad: es la fórmula más utilizada hoy en día, debido a su simplicidad; sin embargo, los resultados que ofrece son mucho más alejados del número exacto, por la falta de factores a tomar en cuenta.
• La primera vez que se realizó la medición de Frecuencia cardiaca, fue en 1938 por Robson, utilizando la fórmula FCM = 212 – (0.775 x edad).
• Por último, en 2001, Tanaka estableció una nueva fórmula para aplicar en adultos, siendo, FCM = 208.75 – (0.73 x edad).

¿Entonces, cuál debemos aplicar?

En un estudio realizado por Joao Carlos Marins y Manuel Delgado Fernández, publicado en los Archivos de Medicina del Deporte en 2007, se tomó a 86 hombres y 37 mujeres deportistas, a los que se les comparó los resultados obtenidos a la hora de realizar las mediciones de FCM con la ayuda de pulsómetros que utilizaron las más de 50 ecuaciones propuestas hasta entonces. De todas ellas, solamente 10 mostraron su eficacia en los hombres, y 16 en los datos de las mujeres.

Como era de esperarse, la fórmula de Tanka fue la que arrojó número más exactos, mientras que la más utilizada (incluso hoy en día), la de FC = 220 – edad, demostró estar muy por detrás de las cantidades promedio.

Los mejores ejercicios para quemar grasa

Si estás tratando de perder peso, lo que debes hacer es quemar la grasa. La mejor manera de quemar grasa es haciendo ejercicio, además de una buena y balanceada dieta para obtener los mejores resultados.Existen ocho ejercicios cardiovasculares (hay más, pero son los más conocidos y útiles) que te ayudaran a eliminar esa grasa que tanto detestas y a verte mucho mejor en unas cuantas semanas.

Ejercicios para quemar grasa

• Caminata enérgica (power walking):  El power walking produce excelentes resultados, si caminas con un paso rápido podrás caminar 4.5 kilómetros en una hora y podrás quemar la misma cantidad de calorias como si trotaras.
• Ciclismo:Las clases de spinning son muy populares, puedes quemar hasta 500 calorías en 45 minutos.
• Levantamiento de pesas:Con una rutina de pesas para todo el cuerpo, con repeticiones altas y bajo peso estarás quemando grasa muscular.
• Natación: Con la natación podrás eliminar grasa y quemar hasta 700 calorías en tan solo 30 minutos.
• Entrenamiento de intervalos: Intenta caminar por cinco minutos, luego correr por cinco minutos mas, después una caminata rápida, y repite tantas veces como te sea posible. Esta comprobado que entrenar en intervalos produce mejores resultados y ademas mucho mas divertido
• Correr: Correr quema hasta 300 calorías en 30 minutos, y lo puedes hacer en cualquier lado y no necesitas mas que unas buenas zapatillas.
• Step aeróbico: Ademas que es uno de los ejercicios favoritos para las mujeres, con este ejercicio se trabajan las caderas, glúteos y piernas. Y puedes perder hasta 400 calorías en 30 minutos.
• Rutina con la elíptica: Esta maquina esta echa para simular ejercicios como subir escaleras, correr y caminar. La mayoría tiene excelentes rutinas para perder calorías en poco tiempo.

WOD 30 Spartan Race, Final Exam

Warm-up:
Dynamic warm-up:
Skip, high knee jog, lateral lunge, back pedal

Main-set: For Time
Correr 1km
30 burpees
Recuperarse 1-2 minutos
x 4

Elongar!

Si puedes hacer este WOD es que puedes y estás bien preparado para la Spartan Race (sprint). Así que confía en lo que hemos trabajado durante este mes con todos los elementos de fuerza y destreza que hemos hecho. 

Nos vemos en la meta!

WOD 29, Spartan Race

Main set

2 minutos de burpees
800-metros de correr a máxima intensidad
Recuperarse 1-2 minutos
2 minutos de saltar la cuerda
800-metros de correr a máxima intensidad
Recuperarse 1-2 minutos.

A una intensidad lo más cercana al máximo

Elongar!

WOD 28 Spartan Race, Rest Day

"Let food be thy medicine and medicine be thy food. "
- Hipponcrates

Los próximos 2 días son el culmine de nuestro trabajo de un mes. Hoy tomenselo con calma y descansen. Acuérdense de siempre elongar

Comer bien es una de las mejores maneas de recuperarse. Tomense el tiempo hoy de hacerse una comida nutritiva que incluya proteínas, carbohidratos de bajo IG y vegetales varios.

WOD 27 Spartan Race, Running Inclines

Running Inclines

"If you want to become the best runner you can be, start now. Don't spend the rest of your life wondering if you can do it."
- Priscilla Welch


Warm up:
10 minutos de trote suave o saltar la cuerda

Main set:
En una trotadora
Correr 10 minutos subiendo la inclinación cada minuto. Cada minuto desafiate y sube también el ritmo de tu paso
Camina 3 minutos para recuperarte
Repetir x3.

Outdoors
Correr 3 x 10 minutos en una colina o pendiente que puedas encontrar.
Walk 3 minutes to recover.

Elongar!

WOD 26 Spartan Race, High Power Hill Repeats

Warm-up:
Dynamic warm-up 
Skip, high knee jog, lateral lunge, back pedal

Main set:
10-segundos escalada (trote con inclinación)
10-segundos de descanso 
x10

20-segundos escalada (intensidad muy alta)
20-segundos de descanso
x 4

30-segundos escalada (intensidad muy alta)
10-segundos de descanso
x 2

Camina 5 minutos para recuperar y repetir cada intervalo (5, 2, 1).

15-20 minutes jog

Stretch

Como Quemar Grasas haciendo Ejercicio

Diferencias entre hombres y mujeres
La cantidad de calorías que un adulto quema, es proporcional a su musculatura, por lo que los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, con el mismo ejercicio. Sin embargo, no todo depende de la actividad física.
Por cierto, los músculos pesan más que la grasa, lo cual podría contribuir a que se aumente de peso a causa del desarrollo de los mismos. Sin embargo, si lo que se intenta es únicamente quemar la grasa, se debe efectuar un plan más específico que contemple una nueva dieta y el tipo de ejercicio que se hace.
En efecto, se necesita seguir un programa bien equilibrado de ejercicios, que combine en un principio rutinas de trabajo atlético y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia muscular, todo esto cinco veces a la semana. Mucha gente que se hace devota de un entrenamiento cardiovascular, encuentra que comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienza el entrenamiento de resistencia muscular. También se necesita seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para asegurarse de mantener un buen resto físico.
Recuerde que si se está ejercitando regularmente, aumentará su masa muscular y, como resultado, continuará quemando calorías, incluso cuando no esté específicamente ejercitando, por lo que verá resultados muy sorprendentes, en pocos meses o incluso semanas.

Una rutina básica de ejercicios
Lamentablemente el abdomen es una de las partes más difíciles de trabajar, pero nada es imposible. Una rutina de ejercicios aeróbicos, una de abdominales y una dieta balanceada baja en grasa, son indispensables para alcanzar tu meta.
Hacer ejercicios específicos trabajando una zona de tu cuerpo, nunca es suficiente para reducir grasa de forma notable. Lo que sucede es que la grasa se quema proporcionalmente en todo el cuerpo y no en un sólo lugar en particular.
Sin embargo te damos un tip: si en tu entrenamiento trabajas tus músculos por medio de la resistencia, quemarás más grasa.
A continuación te proporcionamos una rutina de ejercicios básicos para quemar grasa:
1. Ejercicios aeróbicos. Sal a correr, realiza tu propia rutina en casa, salta la cuerda, sube y baja escaleras, ayúdate de un video de ejercicios. Debes hacerlos por lo menos 4 veces por semana en sesiones de 45 minutos.
2. Sentadillas. Te ayudan a moldear glúteos y muslos. Al bajar no dobles la espalda ni inclines la cabeza, y cuida que tu propio peso no te lleve hacia adelante. Haz 3 series de 20 y conforme desarrollas tu resistencia, aumenta a 4 series, 3 veces por semana.
3. Abdominales. Ayudan a dar tono a tus músculos del vientre. Debes cuidar de no levantarte demasiado ni flexionar el cuello. Para lograr resultados visibles, hazlos por lo menos 3 veces por semana.
4. Crunches. Acostada boca arriba sobre el piso, flexiona las rodillas, apoya los pies al suelo, une tus manos y llévalas al pecho. Flexiona de la cintura hacia arriba, sostén 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una.
5. Flexiones laterales. Mantén la posición de los crunches pero con tus manos bajo la nuca. Flexiona el torso, toca con tu codo derecho la rodilla izquierda, sostén la posición 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una y cambia de lado.
6. Elevación de piernas. Acostada boca arriba, mantén tus brazos laterales, unidos a tu cuerpo y con las palmas hacia el piso. Contrae tu abdomen, eleva las piernas hasta dónde puedas sin flexionar las rodillas, sostén la posición 2 segundos y regresa sin tocar el suelo. Repite 3 series de 15 cada una.
Es muy importante que exhales en el momento de contraer tus músculos, e inhales cuando regreses a la posición inicial. Recuerda que tu salud y tu figura no son cosa de magia, hay que trabajar por ellas, pero después de 4 ó 5 semanas notarás el cambio.

Consejos importantes
Cuánta más intensidad le pongas a tu ejercitación aeróbica, más grasa quemarás.
Así, pongamos el ejemplo de que caminaras por una hora, por lo que estarás gastando unas 250 calorías aproximadamente, de las cuales 150 corresponderían a las grasas. Si, en cambio, optaras por trotar bien ligero -o correr- por la misma cantidad de tiempo, estarías quemando cerca de unas 600 calorías, y un casi un tercio de ellas serían de grasas (unas 240 Kcal.).
Es decir, y dicho en limpio, si en una determinada cantidad de tiempo optas por hacer una actividad aeróbica más intensa, el resultado final de calorías gastadas provenientes de las grasas es significativamente mayor a que si sólo hicieras una actividad aeróbica ligera.
Asimismo, también te estaría reportando unos beneficios extras: alta intensidad es sinónimo a su vez de una mayor aceleración del metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de energía posterior al ejercicio.
Ahora bien, siempre recuerda que si inicias una actividad aeróbica, ésta deberá ser de acuerdo a tus posibilidades e ir in crescendo en la intensidad de forma paulatina, es decir, nunca debes sobre exigirte o “matarte” al principio, siempre debes ir de forma gradual y saludable, de lo contrario, sólo podrías estar perjudicándote.
De cualquier modo, vale aclarar que la intensidad también es subjetiva: quizá, lo que para una persona es un ejercicio de alta intensidad, para otra, con mucho mejor estado físico y nivel de entrenamiento, es de mediana o baja intensidad.
Cada uno deberá, entonces, fijar su propio ritmo de entrenamiento para quemar grasas y lograr un mejor estado físico en general.
Un pulsómetro puede serte de gran utilidad para establecer el ritmo de entrenamiento adecuado para tí: recuerda, entre un 80 y un 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para que ya estés entrando en el umbral del ejercicio intenso.

¿Sudar o quemar?
Sudar mucho no es igual a quemar grasas, muchas personas que hacen ejercicio creen que sudando mucho quemarán grasa más rápidamente, no es cierto. Suelen utilizarse prendas especiales para provocar mayor calor al cuerpo, habito este poco saludable.
Efectivamente, si usted piensa que salir a correr con ropa gruesa o con sudaderas supuestamente especiales (muchas veces de nylon o de hule) va a quemar grasa y más pronto reducirá tallas, está en un error porque lo único que está logrando es agotarse más rápidamente, tener algún tipo de problema relacionado con la deshidratación, sentirse fatal, y lo peor del caso es que a lo mejor ni rinde el tiempo suficiente para empezar a quemar grasa.
Cuando una persona hace ejercicio, lo primero que pierde son líquidos a través del sudor. Después, conforme se acelera el ritmo y se prolonga el ejercicio paulatinamente, se va quemando azúcar y grasa. Esto no se puede lograr antes de los 15 minutos de cualquier rutina.

Ejercicio recomendado
La natación es uno de los deportes más completos, ya que intervienen casi todos los grupos musculares. Es considerada como una forma de ejercicio total, que además conlleva muy poco riesgo de lesiones, dado que el agua actúa como amortiguadora. Es excelente para el incremento de la flexibilidad, la tonificación corporal (sobre todo el pecho), la coordinación, aumenta la autoestima y la autoconfianza, y además ayuda a perder peso.
Si tomamos como ejemplo una persona de unos 60 Kg. a un ritmo medio, en 30 minutos de entrenamiento, nadando estilo crol puede quemar unas 230 calorías, 180 si el estilo elegido es espalda, 200 en pecho o 360 en mariposa, éste último es el estilo más complejo y queda reservado a las más entrenadas. Ve combinando: empieza con estilo crol, luego pecho, y termina de espalda

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